Eine gesunde ausgewogene Ernährung setzt sich, unter anderem, zusammen aus dem richtigen Verhältnis der drei Hauptnährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate – Brennstoff für unsere Muskeln und Energie für unser Gehirn
Ungefähr die Hälfte, von dem, was wir täglich zu uns nehmen, sollten, um optimal versorgt zu sein, Kohlenhydrate sein. Kohlenhydrate sind, grob gesagt, alle
pflanzlichen Lebensmittel. Dazu zählen Getreideprodukten und Beilagen aller Art wie Brot und Gebäck, Getreideflocken, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Polenta, Hirse, Couscous, Bulgur, Buchweizen, Knödel, Spätzle, …
Aber auch Obst, Gemüse und Salat zählen zu den Kohlenhydraten.
Achtung wichtig:
Zucker zählt auch zu den Vertretern dieser Gruppe, sollte aber bei den empfohlenen 45 % nur einen kleinen Teil ausmachen. Warum wirst Du gleich erfahren:
Kohlenhydrate werden, je nachdem, wie schnell sie von unserem Körper verwertet bzw. verstoffwechselt werden können, in 2 Gruppen eingeteilt.
Schnell verfügbare oder einfache, kurzkettige Kohlenhydrate, die schnell aber nur kurz Energie liefern und Langsam verfügbare, sogenannte komplexe Kohlenhydrate – für deren Spaltung benötigt der Körper länger Zeit, sie geben länger Energie und halten uns somit länger satt und leistungsfähig.
Woher weißt Du jetzt, in welcher Form Kohlenhydrate in einem Lebensmittel vorliegen? Keine Angst – Du brauchst keine Tabelle auswendig lernen- es geht ganz einfach!
Merk Dir lediglich: je süßer Dinge schmecken, desto kurzkettiger, einfacher sind die Kohlenhydrate!
Eiweiß – Baustoff für unsere Muskeln und wichtig bei körperlicher Belastung –
im Sport wie auch bei der Arbeit
Eiweiß oder Protein steckt in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln. Hierbei unterscheidet man, je nach Herkunft, tierisches und pflanzliches.
Zu den tierischen Eiweißquellen zählt Fleisch, Schinken, Wurst(waren), Fisch, Eier, Milchprodukte aller Art, wie Käse, Topfen, Joghurt, Buttermilch und Kefir, um nur einige zu nennen. Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja(produkten), Nüssen und auch in Kartoffeln und Getreide vorhanden.
Biologische Wertigkeit – was ist das schon wieder?
Die biologische Wertigkeit beschreibt die Qualität des Eiweißes, bzw. wieviel von dem zugeführten Eiweiß in körpereigenes umgewandelt werden kann (für Muskeln, Hormone, Botenstoffe) Dies ist auf das sogenannte Aminosäuren-Muster, zurückzuführen. Aminosäuren sind die kleinsten Eiweißbestandteile, mit den abenteuerlichsten Namen wie: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan. Einige davon sind essentiell für unseren Körper, d. h. er kann sie nicht selbst zusammenbauen oder herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Wenn ein Lebensmittel viele verschiedene Aminosäuren liefert, spricht man von einem Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln liefert das Hühnerei.
Grundsätzlich kann Eiweiß tierischen Ursprungs, vor allem in Ei, Fleisch, Fisch und Milchprodukten, von unserem Körper besser verwertet werden als Pflanzliches. Das liegt daran, dass es unserem körpereigenen Eiweiß, von Aufbau und Struktur ähnlicher ist.
Vegetarier aufgepasst-die Kombi macht´s!
Durch geschickte Kombination unterschiedlicher, eiweißhaltiger Lebensmittel kannst Du aber, auch wenn du auf Fleisch und Fleischwaren verzichtest, deinem Körper gutes Tun und die Biologische Wertigkeit deiner Nahrung erhöhen.
Einige Beispiele:
- Kartoffeln + Ei: z. B. Kartoffellaibchen
- Kartoffeln + Ei + Milchprodukte: z. B. Kartoffellaibchen + Joghurtdip
- Kartoffeln + Ei +Hülsenfrüchte: z. B. Kartoffellaibchen + Linsengemüse
- Kartoffeln + Milchprodukte: z. B. Folienkartoffeln + Frischkäse-Dip
- Milchprodukte + Ei + Getreide: Topfenpalatschinken oder Gemüsestrudel (mit
- Topfen und Ei, ev. auch Käse für die Bindung – schmeckt richtig gut!)
- Hülsenfrüchte + Milchprodukte: Falafel mit Tzaziki
Fett
Fett ist nicht nur wichtiger Geschmacksträger, es ist auch sehr wertvoll für unseren Körper. Unser Körper benötigt Fett nicht nur als Energiereserve oder zum Organschutz, es dient zudem der Wärmeisolation. Mit der Nahrung aufgenommenes Fett ist nicht nur kalorienreicher Nährstoff, sondern auch Lieferant essentieller (lebensnotwendiger) Fettsäuren und hilft uns fettlösliche Vitamine, wie A, D, E und K, aufzunehmen.
Ähnlich wie bei Eiweiß ist es auch beim Fett – jedes Fett liefert unterschiedliche Fettsäuren, das sogenannte Fettsäuren-Muster.
Man unterscheidet Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die bei Raumtemperatur fest sind und sich zum hohen Erhitzen eignen, z. B. Schweineschmalz, Butter, Kokos- und Palmöl einfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Olivenöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. hochwertige, kaltgepresste Öle: Leinöl, Distelöl, Hanföl, Kürbiskernöl
Die Mischung macht´s!
Achte auch beim Fett darauf, dass Du verschiedene Fette und Öle zum Einsatz bringst. Also: Auf´s streich die Butter, zum Kochen verwende vorwiegend pflanzliche Öle, ruhig durchwechseln, mal Rapsöl, Maiskeimöl, aber auch Schmalz darf mal dabei sein.
Für kalte Speisen, Salate oder abschließend zum Verfeinern eignen sich hervorragen kaltgepresste Öle.
Eigentlich ganz einfach, die gesunde Ernährung – von überall ein bisschen was, qualitätsbewusst regional und saisonal einkaufen und Ausnahmen bewusst, mit einem guten Gewissen genießen!
